تغذیه سالم؛ پیش شرط سلامت همگانی ( قسمت دوم)

0
23

تغذیه  سالم؛ پیش شرط سلامت همگانی ( قسمت دوم)

گفت‌و‌گوی اختصاصی زندگی آنلاین با دکتر رضا امانی استاد تغذیه بالینی

گفتگو : رضا حسینمردی

 

تحریریه زندگی آنلاین : دکتر رضا امانی، متولد خوزستان و اصالتاً بختیاری است، ولی به دلیل موقعیت شغلی پدر، چند سالی درشهرهای بوشهر و شیراز زندگی کرده است. پیش از جنگ با انتقال پدر به اصفهان، دوران راهنمایی تحصیلی و دبیرستان را در اصفهان گذراند. وی در دبیرستان هراتی از مدارس خوشنام و قدیمی اصفهان، تحت آموزش آموزگاران خوب تحصیل کرده است. دوران خدمت سربازی به جبهه و منطقه عملیاتی فاو اعزام شد. بعد از یکسال در دوران خدمت سربازی با سهمیه آزاد در کنکور ثبت نام کرد و در مقطع کارشناسی علوم تغذیه دانشگاه اهواز پذیرفته شد.

مقطع کارشناسی علوم تغذیه را طی شش‌ترم (آن زمان ۱۴۶ واحد درسی بود) در دانشگاه جندی شاپور اهواز زیر نظر اساتید پیش‌کسوتی هم چون دکتر انصاری و پروفسور زند مقدم گذراند. وی مقطع کارشناسی ارشد و دکترای تخصصی علوم تغذیه را دردانشگاه علوم پزشکی تبریز گذراند. سال ۱۳۷۳ با مدرک کارشناسی ارشد دردانشگاه جندی شاپور اهواز به عنوان هیات علمی جذب شد.

در سال ۱۳۷۵ در دومین دوره پذیرش دکترای تخصصی (پی ‌اچ ‌دی) علوم تغذیه کشور در دانشگاه علوم پزشکی تبریز پذیرفته شد و ادامه تحصیل داد.

 

کمبود برخی ویتامین‌ها چقدر در رشد و سلامت تاثیر‌گذار است؟

یافته‌های مطالعه پورا ۲ (پژوهشی در وضعیت ریز‌مغذی‌های ایران) در سال ۱۳۹۲ نشان داده است که درصد بالایی ازخانم ‌ها به ویژه زنان باردار و کودکان کمبود ویتامین D دارند. براساس این مطالعه به طور میانگین، حدود هشتاد و سه درصد زنان باردار ایرانی کمبود ویتامین D دارند! این عدد بسیار نگران‌کننده است و نسل آینده را تهدید می‌کند.

نکته مهم این که ویتامین D اثرات ضد افسردگی دارد و سنتز سروتونین را در مغز بالا می‌برد. در اصل ویتامین D یک هورمون است؛ اگر چه در دسته‌بندی ویتامین‌ها قرار دارد، ولی کارایی هورمونی دارد. ویتامین A نیز همین ویژگی را دارد.

در اصل دو ویتامین D و A هم ویتامین هستند هم هورمون چون وظایف مهم و اثرات خیلی قوی دارند. هورمون ماده‌ای است که در دوز بسیارکم اثرات خیلی قوی روی سلول‌های بافتی دارد. وجود همین هورمون‌ها در تعیین جنسیت و صفات ثانویه جنسی مؤثر است. علت دیابتی شدن افراد نیز کمبود ترشح یا ناکارآمدی هورمون انسولین است.

در این روزها به خصوص تحرک و قرار گرفتن مناسب در برابر نور آفتاب خیلی مهم است. اینکه پارک نزدیک به منزل را در محله خود برای استفاده ازنور آفتاب انتخاب کنیم خوب است؛ اما به هر روی، همه مردم که به پارک ملت و پارک ساعی با آن زیبایی دسترسی ندارند.

بیشتربخوانید:

تغذیه سالم ؛ پیش شرط سلامت همگانی ( قسمت اول )

حدود ده تابیست دقیقه قدم زدن در آفتاب بین ساعات ده صبح تا سه بعد از ظهر می‌تواند بسیار مفید باشد و به تأمین ویتامین D کمک می‌کند. اگر این امکان در خارج از منزل وجود ندارد می‌توان داخل منزل در شرایطی که پنجره باز است و پشت شیشه‌ نباشد از نور مستقیم خورشید برای پوست دست، بدن و صورت استفاده کرد. این توصیه‌ها در شرایط عادی و زمانی که فرد دچار کمبود نباشد می‌تواند مؤثر واقع شود، اما اگر فرد دچار کمبود ویتامین D باشد دیگر تابش آفتاب پاسخ‌گو نیست و باید دارو مصرف شود. توصیه این است که در شرایط کمبود شدید این ویتامین باید به مدت هشت هفته، هر هفته یک عدد کپسول روغنی شفاف (پرل) ویتامین D با دوز پنجاه هزار واحد خورده شود.

 کلسیم و ویتامین D مثل دو برادر با هم کار می‌کنند. بهتر است کلسیم مورد نیاز را از لبنیات تأمین کنیم. ایرانیان به طور متوسط، یک سوم میزان تعیین شده جهانی لبنیات مصرف می‌کنند. به خاطر شایعات و احتیاطی که در مورد مصرف لبنیات در دوران کرونا مطرح شده است وهمراه با فزونی قیمت آن، بسیاری لبنیات را از سفره خود حذف کرده‌اند.

حدود دو سوم جامعه ایرانی به طور میانگین (شهری و روستایی) کمبود ویتامین D دارند.

خاطر نشان می‌شود کمبود ویتامین D احتمال ابتلا به کووید ۱۹ را بیشتر می‌کند و در افراد مبتلا به کرونا سطح پایین‌تری از ویتامین D در سرم خون آنان مشاهده شده است.

 

کدام ماده غذایی منبع ویتامین D است؟

منبع غنی برای تأمین ویتامین D در مواد خوراکی ما نیست. هشتاد درصد ویتامین D مورد نیاز بدن توسط تابش مستقیم نور آفتاب قابل تأمین است. تابش نور خورشید (طول موج مشخصی از اشعه فرابنفش نوع B) به مدت پانزده تا بیست دقیقه، مساحتی حدود بیست سانتیمتر در بیست سانتیمتر (یک وجب دست) از پوست کافی خواهد بود.

البته این کمبود در مردم ساکن کشورهای مسلمان حاشیه خلیج فارس نیز وجود دارد، ولی به هر روی، آنان کاستی‌ها و تحریم‌های ما را ندارند.

رفع کمبود ویتامین D علاوه برکمک به کاهش اختلالات خلقی، اثرات ضد چاقی نیز دارد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

کمبود ویتامین D با سندروم متابولیک ارتباط دارد و به ابتلاء برخی سرطان‌ها نیز ربط دارد.

با توجه به کم‌تحرکی در جامعه و پرهیز ازتابش نور خورشید، کمبود این ویتامین در کشور و نبود منبع خوراکی آن، همچنین ضعف غنی‌سازی مواد غذایی با ویتامین D و نیز نا کافی یا در دسترس نبودن و گرانی آن، توصیه می‌شود که این ویتامین از طریق مکمل تأمین گردد.

 بیشتربخوانید:

تغذیه سالم چطور بر سلامت مغز تاثیر می گذارد؟

 

لطفاً در مورد تأثیر تغذیه بر خلق و خو بیشتر بگویید.

یک رابطه دو سویه بین تغذیه و خلق وجود دارد، یعنی آنچه میل می‌کنیم روی خلق اثر می‌گذارد و از سوی دیگر خلق روی نوع و میزان غذا خوردن تأثیر گذار است (Food and Mood Theory).

مصرف فست‌ فود‌ها، غذاهای چرب، هله ‌هوله، نامنظم خوردن، مصرف زیاد شکر و قندهای ساده با افت خلق و خو و تشدید حالات شبه افسردگی در ارتباط است. از سوی دیگرمصرف غذاهای دریایی و حاوی اسیدهای چرب امگا سه، مصرف حبوبات و غلات کامل سبوس‌دار، مصرف فیبرها، میوه و سبزی‌های تازه با بهبود خلق و کاهش سطح افسردگی ارتباط داشته است.

خوردن میوه‌ها با پوست به دلیل فیبر بالا مفید است، ولی در صورت مشکوک بودن به آلودگی و وجود سموم، پوست آن جدا شود. پوست سفید داخل مرکبات فیبری بنام پکتین است آن را دور نریزید.

 

مهم‌ترین توصیه خرید به خانواده‌ها چیست؟

باید بودجه خرید میوه و سبزی‌ها به گونه‌ای تقسیم شود که از همه نوع میوه با رنگ‌های مختلف در سبد خرید باشد. رنگدانه‌های مختلف در میوه‌ها و سبزی‌ها اثرات محافظتی در برابر بیماری‌ها ایجاد می‌کنند. تقویت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر امراضی مانند کرونا از این بابت مهم است. مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه و رنگین به بهبود فعالیت‌های گوارشی و اثرات ضد پیری و کاهش آسیب‌های اکسیداتیو مثل اکسید شدن چربی‌های پوست کمک می‌کند. کلم بنفش و بروکلی انتخاب مناسبی است و آقایان برای پیشگیری از بیماری‌های پروستات بروکلی، گوجه‌فرنگی و هندوانه هر چه قرمزتر میل کنند. ماده غذایی مهم دیگر سویا است. در افرادی که کم‌کاری تیروئید دارند مصرف زیاد سویا توصیه نمی‌شود. سویا وحبوبات برای کودکان نیز توصیه شده است، چون پروتئین کامل دارد. برخی خانواده‌ها سبزی خوردن و سالاد را فقط در سفره میهمانی‌های خود قرار می‌دهند و به طور روزمره و معمول کمتر سبزی می‌خورند. البته باید سعی شود سبزی تازه و در رنگ‌های مختلف باشد. میوه را به همراه غذا نخوریم و بهتر است با فاصله از وعده غذایی میل شوند.

نکته‌ای که در مورد مصرف مکمل ویتامین D (و همچنین ویتامین E) باید متذکر شد این است که حتماً پس از غذا میل شود.

افرادی در مورد توصیه به مصرف کاکائو می‌پرسند. در پاسخ باید گفت که خوردن کاکائو به دلیل کالری بالا باید درحد متعادل باشد و بهتر است که درصد کاکائوی تلخ بالای هفتاد درصد باشد.

 

در مورد مکمل غذایی «روی» چه راهنمایی کاربردی می‌کنید؟

ریز مغزی «روی» برای سنتز سروتونین در مغز نقش مهمی دارد. بهترین منابع روی انواع صدف است، ولی ما آن را در الگوی تغذیه ایرانی نداریم. مورد دیگر انواع گوشت است که منبع خوب عنصر «روی» هستند. آجیل و مغزها هم سرشار از «روی» هستند، ولی جذب آن پایین است. پوسته غلات هم حاوی روی هستند، اما جذب آن کم است برای رفع این مشکل اجازه بدهید غلات تخمیر شوند یا در اصطلاح ور آمده شوند.

دقت شود که در طبخ و پخت نان و غلات از مخمر استفاده شود، چون وجود جوش‌شیرین جذب روی، کلسیم، منیزیم و آهن را به طور بارزی در روده کاهش می‌دهد، هضم مشکل می‌شود و معده را از حالت اسیدی به سمت قلیایی می‌برد.

روی جزء عناصری است که از دیرباز کمبود آن در ایران گزارش شده است (دهه ۶۰ میلادی دانشکده بهداشت دانشگاه تهران در استان فارس بررسی کردند) و علت مهم آن خمیرهای عمل‌آوری نشده (جهت پخت نان مناسب خمیر باید ترش شود) و کمی دریافت ذکر گردید.

روی در تقویت سیستم ایمنی، تولید مثل و بازسازی سلولی نقش کلیدی دارد. بررسی‌ها نشانگر آن است افرادی که به کووید ۱۹ مبتلا شده‌اند سطوح روی سرم پایین‌تری داشتند. عنصر روی درکارکرد بیش از سیصد آنزیم سلولی دخالت دارد. روی به رشد مو و پوست کمک می‌کند به ویژه در زمان‌ترمیم نقش مهمی در تسریع روند بهبودی دارد. نمونه کاربرد آن تجویز کرم زینک اکساید در سوختگی‌ها است.

با طرح یک پرسش مبنی بر احتمال ارتباط میزان روی با افسردگی افراد، بررسی پژوهشی ما در دختران دانشجو، حاکی از ارتباط نزدیک کمبود روی با افسردگی دختران بود. در بررسی‌ها مشاهده کردیم که در دختران افسرده دانشجو مقیم خوابگاه، دریافت خوراکی و سطح سرمی روی نزدیک به نصف دختران غیر افسرده بوده است. یک زن هشت میلی‌گرم و یک مرد یازده میلی‌گرم روی در روز نیاز دارد، ولی ایرانی‌ها به طور میانگین کمتر از این میزان دریافت می‌کنند و کمبود آن در برخی استان‌های جنوبی بسیار شایع‌تر است.

 بیشتربخوانید:

نقش تغذیه در پیشگیری از سکته مغزی

 

 

آهن مورد نیاز بدن را چطور به بهترین نحو تأمین و جذب کنیم؟

کمبود آهن شانس ابتلا به بیماری را زیاد می‌کند. کمبود آهن با افسردگی و افت خلق و خوی افراد نیز در ارتباط است. بهترین منبع تأمین آهن، گوشت قرمز است که جذب نسبی بالایی دارد. افراد دچار فقر آهن کسل و بی‌حوصله‌اند و وقتی از خواب بیدار می‌شوند احساس کمبود خواب یا کوفتگی و احساس سرما در بدن خود دارند. آنان در تابستان نیز احساس سرما می‌کنند. با آزمایش خون به میزان هموگلوبین و آهن خون می‌توان پی برد. در صورت تمایل نداشتن به گوشت می‌توان حبوبات را به این افراد توصیه کرد. منبع خوب آن عدس با میزان آهن و پروتئین بالا و هضم ساده‌تر است.

عدس را بهتر است با لیموترش، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز (که حاوی ویتامین C هستند) بخوریم تا جذب آهن آن افزایش یابد. خوردن چای بعد از غذاهای حاوی آهن به خصوص عدس توصیه نمی‌شود. دوغ و ماست نیز بهتر است با فاصله با این گونه غذا‌ها و غذاهای حاوی عدس خورده شود. افرادی که امکان تأمین آهن را از این طریق ندارند، بهتر است مکمل بخورند.

عاملی که بر جذب آهن گوشت اثر کاهنده دارد، کلسیم است. کلسیم درشیر و ماست نزدیک به ۳۰۰ میلی‌گرم در هر لیوان وجود دارد. بهتر است موقع خوردن گوشت، دوغ، ماست و لبنیات مصرف نشود و یا مقدار مصرف آن کمتر از یک لیوان باشد. اگر چه اسفناج آهن بیشتری نسبت به گوشت قرمز دارد، ولی جذب آن چندین برابر کمتر است. جذب آهن گوشت ۲۵ درصد است، ولی جذب آهن اسفناج، دو و نیم درصد است؛ یعنی آهن گوشت نزدیک به ده برابر بیشتر از آهن اسفناج جذب می‌شود. در فرهنگ غذایی ایرانیان یک غذای سنتی به نام نرگسی وجود دارد که دارای اسفناج و تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ یک میلی‌گرم و اسفناج حدود چهار تا پنج میلی‌گرم آهن دارد. اگر همراه این غذا یک گوجه‌فرنگی خام یا فلفل سبز یا دلمه‌ای یا سبزی جعفری مصرف شود به دلیل وجود ویتامین C جذب آهن به حداکثر خود خواهد رسید. اگر اسفناج را با ماست میل کنیم، جذب آهن آن نیز بالا می‌رود. شاید بهانه ساخت این غذا به علم شیمی مربوط شود.

 وقتی ماست به اسفناج اضافه می‌شود اگزالات آن به دلیل تمایل اتصال بیشتر (affinity) با کلسیم ماست ترکیب شده، به نفع جذب آهن حذف می‌شود. اگزالات مزاحم جذب است و با کلسیم حذف می‌شود و بدین ترتیب آهن امکان جذب بیشتری خواهد داشت.

 

مطلع شدیم که شما برای کنکور فرمول تغذیه‌ای برای بهبود کارکرد ذهنی دارید؟

طی چندین سال مطالعه، فرمول تغذیه‌ای برای قبولی در کنکور طراحی نمودم که می‌تواند در بهبود کارایی ذهنی دانش آموزان اثر بخش باشد. این فرمول در اصل دستکاری هر دوی ریز‌مغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها است.

درشت‌مغذی‌ها شامل چربی، پروتئین، کربوهیدرات و ریزمغذی‌ها شامل ویتامین‌ها و املاح هستند. تأثیر برخی دستکاری‌های تغذیه‌ای کوتاه مدت است و یک سری دیگر باید برای بلند مدت برنامه ریزی شوند.

می‌توان از کودکی با دستور‌العمل مناسب و یک فرمول اختصاصی برای هر کودک کاری کرد که بتواند به رشد مناسب جسمی و ذهنی برسد. البته نقش ژنتیک کلیدی است. دستکاری که در نسبت درشت مغذی‌ها انجام می‌شود بر اساس محاسبه فرمول‌های فیزیولوژیک است. بر همین مبنا دانش‌آموز در روز کنکور نباید شیر میل کند؛ صبح پیش از امتحان کنکور نباید کیک و شیر به دانش‌آموز داد. این نکته می‌تواند در حالات هوشیاری دانش‌آموز اثر‌گذار باشد.

توصیه می‌شود شیر شب‌ها نوشیده شود چون مصرف آن موجب خواب‌آلودگی می‌شود. در صبح روز کنکور یا آزمون‌ها بهتر است منابع متراکم پروتئینی و اسید اسکوربیک به دانش‌آموز داد، البته این تنها یک کلید کلی است و برای هر فرد به طور مجزا باید محاسبه اختصاصی‌تر تغذیه‌ای کرد، چون نیاز‌های افراد بر حسب سن و جنس و فعالیت تفاوت دارد.

 

بررسی‌هایی برای بیماران نرولوژیک انجام داده‌اید. لطفاً بفرمایید آنان باید به چه نکاتی توجه کنند؟

اولین مطالعه ما به شانزده سال پیش یعنی سال ۱۳۸۴ باز می‌گردد. وضعیت ویتامین D مبتلایان را در مقایسه با گروه شاهد بررسی کردیم و دیدیم که کمبود ویتامین D در بیماران ام‌اس وجود دارد، البته گروه شاهد نیز درجاتی از کمبود را داشتند.

با کمک همکاران فیزیولوژیست اعصاب به مدل حیوانی (موش آزمایشگاهی) که پارکینسون و آلزایمردر آن‌ها القا شده بود، دوزهای مختلف ترکیبات سویا دادیم که نتیجه موثری در یادگیری فضایی (spatial memory) آن‌ها داشت. در حال حاضر در مرکز تحقیقات امنیت غذایی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان دو طرح پژوهشی در حال انجام است. در مورد تأثیر پروبیوتیک‌ها و فراویژگی غذایی (functional food) روی شاخص‌های مختلف دو بیماری نرولوژیک در حال بررسی هستیم و بر اساس جستجوی ما، طراحی این‌ها جزء اولین کارهای دنیا تا کنون است. شاخص‌های دو بیماری «ام.اس» و پارکینسون (شاخص‌های التهابی، اکسیداتیوو نیز بالینی) را با همکاران نورولوژیست و با تصویب کمیته اخلاق پزشکی ارزیابی کرده‌ایم و یافته‌های آن‌ها به زودی چاپ خواهد شد. در افراد چاق، مبتلایان به دیابت، افراد با اختلالات خلقی مثل بیش‌فعالی و افسردگی (اختلالات دوقطبی)، برخی بیماری‌های نورولوژیک مانند ام‌‌اس، آلزایمر، پارکینسون، مصرف پروبیوتیک‌ها توصیه می‌شود. در مورد پره‌بیوتیک‌ها، منابعی هم چون ریشه کاسنی، سیر و پیاز، موسیر، لبو، نخود سبز، موز و انواع جوانه‌ها زمینه تولید و تکثیر باکتری‌های پروبیوتیک را تسهیل می‌کنند. در مجموع مصرف انواع پروبیوتیک و پره‌بیوتیک با عنوان کلی سیمبوتیک، به نظر می‌رسد کاربرد‌های خوبی خواهند داشت.

 

برای مبتلایان به بیش‌فعالی چطور؟

بررسی دریافت خوراکی در کودکان بیش‌فعال نسبت به سایرین در همان دهه هشتاد خورشیدی جالب و مورد توجه بود. بیش از چهارصد دانش‌آموز دبستانی را بررسی کردیم و میزان شیوع این بیماری را نیز ثبت کردیم. این شاخص حدود هفت ممیز دو درصد بود (آمارهای‌ جهانی میزان ابتلا را پنج تا ده درصد ذکر کرده‌اند).

اختلال بیش‌فعالی کم‌تمرکزی ADHD در پسرها و فرزندان اول شایع‌تر است. در سنین پیش از دبستان آشکار شده و در دبستان تشخیص داده می‌شود. عوامل متعددی در اتیولوژی و زمینه‌سازی بروز آن نقش دارند که به ژنتیک، عوامل محیطی، سموم، مواد شیمیایی، هیپوکسی حین زایمان و آسیب‌های پس از تولد می‌توان اشاره کرد. تغذیه نیز یکی از عوامل مؤثر است که به وجود فلزات سنگین، شکر، منابع خوراکی سالسیلات، سموم و مواد شیمیایی ضد هورمونی از جمله «فتالات» می‌توان اشاره نمود (فتالات جزء تولیدات صنعت پتروشیمی است و از نفت مشتق می‌شود). این ماده در پلاستیک و بسته‌بندی‌های مواد خوراکی و آشامیدنی وجود دارد. برای همین ظرف آب معدنی و نوشابه را نباید در آفتاب قرار داد یا این که نباید خیلی آن را داغ یا سرد کرد، چون «فتالات» در آن آزاد می‌شود.

آلرژی‌های غذایی نیز در بروز بیش‌فعالی و کم‌تمرکزی نقش دارند.  بررسی ما نشان داد در دانش‌آموزانی که اختلال ADHD داشتند، وجود آلرژی‌های غذایی در این مبتلایان دو و نیم برابر گروه سالم بود. نکته دوم این که میزان مصرف شکر با افزایش شدت این بیماری ارتباط مستقیم داشت. در دختر‌ها مصرف بیشتر شکر نسبت به پسر‌ها، شدت اختلال بیش‌فعالی و کمی‌تمرکز را افزایش می‌داد که بیانگر حساس بودن جنس مؤنث نسبت به مذکر است، اما چرا؟ پاسخ: سرعت متابولیسم و سوخت و ساز گلوکز در مغز دختران، آهسته‌تر از پسران است. این یک یافته مهم است که سال‌ها بعد با استفاده از تکنولوژی پت‌اسکن در امریکا اثبات شد. این مقاله در مجله دانشگاه علوم پزشکی ایران در سال ۱۳۸۰ خورشیدی چاپ شد. یافته سوم این که، مصرف چربی‌های اشباع و روغن هیدروژنه و جامد با شدت اختلال بیش‌فعالی و کمی ‌تمرکز ارتباط مستقیم داشت.

در همین زمینه در دانشگاه سیدنی نیز سخنرانی داشتم و پرفسور «یان کاترسن» استاد آن دانشگاه از این که مقاله را به زبان فارسی در یک مجله داخلی چاپ کرده‌ایم اظهار تأسف کرد! چرا که امکان دسترسی به این مقاله فارسی برایشان امکان‌‌پذیر نبود.

 

کلام آخر

آرزوی من این است که کشورمان در دنیا سربلند باشد. هدف تلاش ما این است که کارهای علمی و پژوهشی ما برای سلامتی مردم کشورمان سودمند و کاربردی باشد و نشان دهیم سزاوار رتبه‌های عالی‌تر و شایسته عنوان‌های درخشان تاریخ‌مان هستیم.  از این که مجله دنیای تغذیه برای نظرات علمی و تخصصی اهمیت قائل است و دانش تغذیه را در جامعه گسترش می‌دهد، بسیار خرسند و سپاسگزار هستم.

به امید بهروزی و سرفرازی ایران.

منبع : زندگی آنلاین



ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید